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专家:改善睡眠先要调整心态

日期:2009-12-16 15:26:46     来源:天天健康网
  “我放松,放松我的眼睛,放松我的肠胃,放松我的胳膊和腿,放松我的肌肉。放松,放松……”每次做瑜伽的结尾,这样的语句总是能让我进入完全放松的状态。我只有在这样的时候才能进入短暂的睡眠。
  ——这是一个朋友对我说的。作为IT行业里的一员,每日的工作压力不言而喻,偏偏天生又是好胜的人,两年下来,工作做得不错,但是身体也日渐地垮了下来。失眠成了生活中困扰她的最大问题,皮肤变得干燥,最要命的是工作效率开始下降,甚至连反应能力都稍显迟钝。
  都是失眠惹的祸。“越睡不着越烦躁,越烦就越睡不着……”她陷入了一个完全的恶循环。
  焦虑,是个放大镜
  面对此种情况,北京积水潭医院的高叶梅医生指出:改善失眠症状,打破失眠引起的焦虑是非常重要的。焦虑,本身就是一个放大镜,所以在临床面对一些伴有焦虑症状的失眠病人,我们首先要说服他们调整自己的心态。如何调整心态呢?
  调整心态的第一,就是要调整心情:心,指的是爱心、善心和真心;情,指的是友情、亲情和爱情。社会上不公平的事、烦心的事情太多了,很多时候我们只能去接受,能解决的尽量解决,不能解决的我们叹口气,把困难暂时放到一边,把负担暂时减轻。有些人说这是逃避,但是换个角度看,这是回避。
  第二,我们要明白三个“乐”:知足常乐,助人为乐,才能自得其乐。
  第三,才是调节睡眠。床对于失眠的人来说,并不一定是睡觉的地方,我们把它当做休息的地方。躺下去,只是为了闭目养神。不要想如果我睡不着会怎么样,我们追求的睡眠的质量,并不一定是睡眠的时间。躺在床上,从眼睛开始,慢慢放松,放松肠胃,放松胳膊和腿,放松神经和肌肉。也许你的睡眠并不一定充足,但是至少要保证这样的休息是处在放松的境界中的。
  “高枕”并非“无忧”
  高叶梅指出,其实生活中,有助于睡眠的方法很多,也很简单,只是我们不去注意。比如睡前不要吃的过饱,临睡前半小时不吃水果和过凉的东西,睡前不要喝咖啡和浓茶,看完电视后不要马上睡觉,口腔清洁也是有助于睡眠的,睡前取出隐形眼镜,睡前温水泡脚10分钟,可放入红花,可促进血液循环,缓解腿部水肿。不要穿过多衣服睡觉,睡前开5分钟窗户改善室内空气,闭嘴睡觉以免打鼾降低睡眠质量,尽量避免噪音。
  睡前四“不要”:不要吃的过饱,睡前半小时不要吃水果和过凉的东西,不喝浓茶和咖啡,不要看完电视马上睡觉。
  睡前四个“要”:要进行口腔清洁;要用温水泡脚10分钟;睡前5分钟开窗改善室内空气;闭嘴睡觉以免打鼾降低睡眠质量。
  白天如何活动才有利于晚上睡眠?
  要符合人体的“生物钟”,晨练后不要睡回笼觉;中午的睡眠时间不要过长,保持在半个小时到一小时之间即可;下午和傍晚可以进行适量的运动。
  高医生特别指出:“高枕”并非“无忧”,枕头过高不但不利于睡眠,反而会引起头晕手麻,脖子疼等颈椎压迫症状。枕头的高度最好保持在10-15厘米,软硬度也要适中。“睡了这么多年,还是荞麦皮的枕头好,又透气又吸汗,而且软硬合适。”
  米粥、牛奶有助睡眠
  中医有句话叫做“药食同源”,药和食本身就是分不开的。我们平时所吃的一些食物中也有些可以改善睡眠。高叶梅举出几例,有失眠症状的朋友可以进行尝试。
  小米粥——小米粥养人,健脾补虚。
  牛奶——不适用于所有人,有些亚洲人对牛奶出现腹泻等肠道反应。但是,晚上喝牛奶确实可以有效改善睡眠。
  大枣——补血益气。
  另外:百合,核桃,链子,桑葚等也有改善睡眠的作用;古书记载苹果,荔枝也有改善睡眠的功能,但效果较为不明显。有兴趣的朋友也不妨一试。
  其他改善睡眠之道
  针灸
  针灸和中药一样,通过辨证论治的方法确定治疗穴位,穴位进行君臣佐使配合使用。
  耳穴
  常用的治疗失眠的耳穴穴位有:神门,心,脾,肾,脑,皮质下,胃等。
  按摩
  高叶梅说,我们可以不必去专业的按摩场所,自己在家中做一些简单的按摩方法即可有效帮助睡眠。如梳头,十指轻轻敲打头顶部位,轻巧四肢,按摩脸部穴位,做“干洗脸”运动等。
  气功
  练气功并不是适合所有人的方法,最好有老师指导,最简单的气功就是静坐。静坐就是在一天中抽出几分钟,十几分钟时间静心。排除一切杂念,对周围的人和事视而不见听而不闻。一天中如果能有几分钟的时间做到完全的静心,对人的身心石油很大好处的。
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